Po tréningu často stačí veta „bolo to ťažké“. Pre ďalší krok však taká spätná väzba nie je veľmi presná. Keď si dokážete jednoducho opísať, ako ste vnímali náročnosť série alebo celého tréningu, osobný tréner sa pri ďalšom stretnutí môže pýtať konkrétnejšie a ľahšie nadviazať na to, čo ste už absolvovali.
Nejde o test výkonu ani o súťaž s inými ľuďmi. Je to krátky vlastný záznam: ako náročný bol tréning pre vás v daný deň, pri vašom spánku, práci a aktuálnom režime.
Čo znamená subjektívna náročnosť
Subjektívna náročnosť je váš vlastný opis úsilia. Môžete si zvoliť jednoduchú škálu od 1 do 10, kde nižšie čísla znamenajú veľmi ľahký pocit a vyššie čísla náročnejší. Dôležité nie je nájsť „správne“ číslo pre každého, ale používať rovnaký spôsob opisu opakovane.
Aj všeobecné odporúčania pre pohyb hovoria o postupnom budovaní pravidelnosti a práci s primeranou náročnosťou. WHO uvádza pre dospelých kombináciu aeróbneho pohybu a posilňovania hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni. To však nie je osobný tréningový predpis. Konkrétny plán patrí do kontextu vašich skúseností, cieľov a zdravotného stavu.
Jednoduchá škála po sérii alebo po tréningu
- 1 až 3: veľmi ľahké; viete bez problémov pokračovať a technika sa držala pod kontrolou.
- 4 až 6: primerane náročné; sústredenie bolo potrebné, no tempo a technika zostali zvládnuteľné.
- 7 až 8: náročné; séria alebo tréning si vyžiadali plnú pozornosť a potrebovali ste dlhší oddych.
- 9 až 10: veľmi náročné; zapíšte si aj okolnosti a preberte ich s trénerom pred ďalšou podobnou záťažou.
Číslo samo osebe nie je verdikt. Užitočný je jeden krátky doplnok: čo ho ovplyvnilo. Napríklad „drep 6/10, po dlhej smene“, „tlaky 7/10, posledné opakovania boli pomalšie“, alebo „celý tréning 5/10, cítil som sa sústredene“.
Tri otázky, ktoré stačia
- Ktorý cvik alebo časť tréningu bola najnáročnejšia?
- Bola náročnosť podobná ako minule, nižšia alebo vyššia?
- Čo z bežného dňa mohlo mať vplyv: spánok, pracovný režim, prestávka medzi tréningami alebo sústredenie?
Takýto zápis môže byť užitočným doplnkom k trom poznámkam po silovom tréningu. Nemusíte zapisovať všetko. Stačí, ak záznam pomôže nadviazať na posledný tréning bez hádania, čo presne bolo ľahké alebo náročné.
Kedy číslo nestačí
Ak sa počas pohybu objaví bolesť na hrudi, závrat, pocit na odpadnutie, nezvyčajná dýchavičnosť alebo iný znepokojujúci príznak, nejde o bežnú spätnú väzbu k tréningu. Cvičenie neprerážajte len preto, aby ste dokončili plán, a ďalší postup riešte so zdravotníkom. Tento článok nenahrádza zdravotné vyšetrenie ani individuálne odborné odporúčanie.
Čo poslať trénerovi pred ďalším stretnutím
Jedna stručná správa môže vyzerať takto: „Minulý tréning bol celkovo 6/10. Najnáročnejšie boli posledné série príťahov, inak som sa cítil v poriadku. Najbližšie môžem trénovať v stredu alebo v piatok.“ Pri dohode na ďalšom kroku vám pomôže kontakt na osobného trénera; základný prehľad služby nájdete aj na stránke osobný tréner Bratislava.
Najlepší záznam je ten, ktorý budete naozaj používať. Jeden údaj o náročnosti a jedna krátka poznámka sú často lepšie než dlhý zápis, ku ktorému sa už nevrátite.