Na začiatku silového tréningu je ľahké vybrať si váhu podľa čísla na činke alebo podľa človeka vedľa seba. Pre prvú pracovnú sériu je užitočnejšia iná otázka: zvládnem plánovaný pohyb v rozsahu, ktorý poznám, bez toho, aby som musel meniť techniku? Tento jednoduchý postup pomôže oddeliť rozcvičenie od série, ktorú si chceš zapísať a neskôr porovnať.
Najprv odlíš rozcvičenie od pracovnej série
Rozcvičovacia séria slúži na zoznámenie sa s pohybom a nastavením stroja či činky. Nemusí byť skúškou maximálneho výkonu. Pracovná séria je tá časť tréningu, pri ktorej už sleduješ záťaž, počet opakovaní a vlastný pocit náročnosti podľa svojho plánu. Ak začínaš s novým cvikom, nepovažuj prvý pokus s neznámou hmotnosťou automaticky za porovnateľný výsledok.
Pred ňou sa môžeš vrátiť k stručnému postupu rozcvičky pred silovým tréningom. Podstatné je, aby sa výber záťaže neopieral o súťaž s ostatnými, ale o to, čo dnes dokážeš vykonať kontrolovane.
Tri otázky pred výberom záťaže
- Viem, ako má vyzerať daný pohyb? Ak si nie si istý nastavením stroja alebo rozsahom pohybu, najprv si ich ujasni. Vyššia hmotnosť neistotu nevyrieši.
- Udržím podobné tempo a rozsah od prvého po posledné plánované opakovanie? Ak sa pohyb začne skracovať alebo prudko meniť, číslo na činke nie je dôvod pokračovať rovnako.
- Viem odhadnúť, aká náročná séria bola? Stručná poznámka „primerané“, „príliš ľahké“ alebo „technika sa zhoršila“ je pre ďalší tréning užitočnejšia než samotné kilogramy.
Príklad bez univerzálneho čísla kilogramov
Predstav si, že máš v pláne určitý počet opakovaní s jednoručkami. Najprv si zvolíš známu ľahšiu hmotnosť na orientáciu v pohybe. Potom vyberieš záťaž pre prvú pracovnú sériu. Ak sa už v jej priebehu mení rozsah alebo strácaš kontrolu, pri ďalšom pokuse zvoľ jednoduchšiu variantu či nižšiu záťaž podľa svojho plánu. Ak séria zostala výrazne ľahšia, než si očakával, zapíš si to a ďalšiu úpravu urob premyslene. Nie je potrebné meniť súčasne hmotnosť, počet opakovaní aj techniku.
Toto je príklad rozhodovania, nie tabuľka správnych váh pre každého. Rovnaké kilogramy môžu pri inom cviku, nastavení alebo dni znamenať iné úsilie.
Zapíš si štyri veci, ktoré využiješ nabudúce
- názov cviku a nastavenie stroja alebo hmotnosť činky,
- počet vykonaných opakovaní,
- stručný opis náročnosti a kontroly pohybu,
- jednu poznámku, čo ponechať alebo zmeniť na ďalšom tréningu.
Takto sa dá ďalšia prvá pracovná séria porovnať s vlastným predošlým záznamom. Ak chceš náročnosť opisovať presnejšie, pomôže článok o subjektívnej náročnosti tréningu. O tom, kedy sériu ukončiť, je samostatný návod o opakovaniach v rezerve; tu riešime výber počiatočnej záťaže.
Keď výber stále nevieš odhadnúť
Pri novom cviku alebo po dlhšej pauze je rozumné začať postupne. Ak sa objaví bolesť alebo zdravotné obmedzenie, netlač na výkon cez neistotu a rieš ďalší postup so zdravotníckym odborníkom. Pri nejasnom tréningovom pláne môže osobný tréner v Bratislave pomôcť nastaviť cvik, sledované údaje a ďalší krok podľa tvojej situácie.
Zdroj: NHS – How to improve your strength and flexibility odporúča pri posilňovaní začať postupne a záťaž budovať v priebehu týždňov. Tento článok nenahrádza individuálne zdravotné ani tréningové posúdenie.